補水的過程應該分為前、中和后三個階段。在運動前應該補充大約500毫升的白開水。這能夠幫助機體發生水合作用，提高熱調節能力，最大限度地平衡體內液體和滲透壓。在運動過程中，每10-15分鐘要中斷運動喝100毫升至150毫升的水。在運動結束后盡快補充水分，并且應該注意不能一次喝下很多水，因為人體需要20-30分鐘的時間來吸收水分。
要注意的是，如果運動出汗量較大，應該飲用浴鹽水來補充失去的鈉離子，并平衡體內電解質的代謝。此外，在運動過程中，即使不感到口渴，也應該每20分鐘飲用一些水來保持體液平衡和補充水分。如果運動時間超過一小時，還應該適當補充含糖的水來維持血糖濃度和延緩疲勞的發生。最后，在運動結束后應該及時飲用運動飲料來促進糖原的恢復，緩解疲勞感。